Rozdział 1. Siła atomowych nawyków
Nawyk można zdefiniować jako konkretne zachowanie, które wykonywane jest w sposób automatyczny, bez większego wysiłku. Nawet drobne zmiany w kierunku jego wyrobienia mogą mieć duże znaczenie w dłuższej perspektywie. Autor zwraca uwagę, że kluczowe w przypadku nawyków nie są konkretne cele, a odpowiednio zaprojektowany system.
Różnice pomiędzy celem a systemem są zasadnicze. Ten pierwszy jest określonym wynikiem, natomiast system to proces, który umożliwia jego osiągnięcie. Oczywiście samo wyznaczenie celu jest dobrą praktyką, bowiem w ten sposób wyznaczamy sobie kierunek, w którym chcemy podążać, niemniej jednak osiąganie postępów jest możliwe tylko w przypadku stosowania systemów.
Rozdział 2. Wpływ nawyków na tożsamość
Clear prezentuje trzy aspekty, które są bezpośrednio związane ze zmianą zachowania: rezultat (zmiana wyników),proces (zmiana systemów, nawyków) i tożsamość (zmiana przekonań).
Istotne jest to, aby w istocie skupiać się jedynie na tym, kim chcemy się stać, a nie co chcemy osiągnąć. Powtarzanie pewnych zachowań jest związane ze wzmacnianiem tożsamości. Aby każdego dnia stawać się lepszą wersją siebie, powinniśmy regularnie zmieniać swoje przekonania i uaktualniać tożsamość.
Rozdział 3. W jaki sposób wyrobić sobie lepsze nawyki?
Abyśmy mogli wyrobić sobie jakiś nawyk, niezbędne jest podążanie zgodnie z 4 krokami zaproponowanymi przez autora:
1) Bodziec- jest on odpowiedzialny za wyzwalanie impulsu, do wykonania jakiejś czynności
2) Pragnienie- to pewna siła motywacji, która podtrzymuje w nas chęć do kontynuowania nawyku
3) Reakcja- konkretne myślenie lub działanie, faktyczna realizacja nawyku
4) Nagroda- ostateczny cel i satysfakcja z jego osiągnięcia
Ważne jest, aby nawyk był absurdalnie oczywisty, atrakcyjny, łatwy i satysfakcjonujący, co rozwijane jest w dalszej części książki.
Rozdział 4. Rola wskazówek otoczenia
Nie musimy zdawać sobie sprawy ze wskazówek, aby móc wyrobić nawyk, bowiem praktyka sprawia, że nasz umysł wyłapuje je automatycznie. Istotna jest kwestia świadomości, jeśli chcemy dokonywać zmian nawyków. Autor w tym celu proponuje wykonanie listy nawyków, a następnie skategoryzowanie ich jako dobry, zły lub neutralny.
Rozdział 5. Jaki jest najlepszy sposób, by rozpocząć nowy nawyk
Do wywołania nawyku niezbędne są wskazówki- najczęściej jest to jakieś określone miejsce lub czas.
Autor proponuje pewien schemat myślowy „Będę WYKONYWAĆ X o GODZINE Y w MIEJSCU Z”. Istotne jest również powiązanie zachowania z tym, co już na dzień dzisiejszy regularnie wykonujemy np. „Po wypiciu kawy będę NAWYK X”.
Wprowadzane jest również pojęcie „stosu nawyków”, co rozumiem jako informatyczną instrukcje warunkową, „Jeśli robię X to wykonuję Y”.
Rozdział 6. Znaczenie środowiska na nawyk
W wyrabianiu nawyku niemniej istotne jest środowisko, w jakim się znajdujemy. Należy zadbać o widoczność wskazówek w naszym otoczeniu. Co to oznacza w praktyce? Jeśli chcemy pić więcej wody, postawy butelkę w widocznym i często odwiedzanym miejscu. Łatwiejsze jest budowanie nawyków w nowym środowisku, bowiem nie będziemy w otoczeniu starych wskazówek. W związku z tym, że nie zawsze jest to możliwe, to warto chociaż zmienić aranżację miejsca, np. poprzez stworzenie specjalnej przestrzeni do czynności.
Rozdział 7. Samokontrola
Charakterystyczne dla nawyku jest to, że w przypadku pojawienia się bodźców następuje ochota na wykonanie konkretnej czynności. Z tego powodu tak trudne jest oduczenie się złych nawyków. Według autora najlepszą jednak metodą jest to, by ograniczyć kontakt z bodźcem, który przypomina nam o złym nawyku. Jeśli oglądamy zbyt dużo telewizji, wówczas możemy przenieść go do innego pomieszczenia.
Rozdział 8. Nieodparty nawyk
Jest większe prawdopodobieństwo, że czynność stanie się nawykiem, gdy będzie ona przyjemna. Do działania napędza nas samo oczekiwanie na nagrodę, a nie jej spełnienie. Według autora warto łączyć działania, które chcemy wykonać z tymi, które musimy wykonać.
Przykładowo podczas uprawiania sportu możemy słuchać muzyki lub oglądać ulubiony serial. Warto stworzyć listę wszystkich przyjemności, na które pozwalamy sobie każdego dnia, czynności, które musimy wykonać, a następnie połączyć je.
Rozdział 9. Rodzina i przyjaciele a nawyki
Ludzi często interesują nawyki, które są powszechnie akceptowane i aprobowane przez kulturę. Naśladujemy zatem to, co jest popularne. Warto zatem wzorować się na swoich bliskich- po pewnym czasie pożądane zachowanie może stać się zupełnie normalnym. Jeśli otaczamy się ludźmi, którzy uprawiają sport, wówczas prawdopodobnie sami będziemy chcieli to robić. Co więcej, interesują nas zachowania, które powszechnie są aprobowane i chwalone, jednocześnie podążamy za tłumem unikając wyłamywania się z pewnych norm.
Rozdział 10. W jaki sposób zidentyfikować i usunąć przyczyny złych nawyków?
Cechą charakterystyczną nawyków jest to, że mają zarówno głębszy motyw, jak i powierzchowną potrzebę. Kluczowe jest to, by w naszym umyśle przepracować sobie, by trudny nawyk stał się atrakcyjny- musi być kojarzony z czymś pozytywnym. Warto zatem podkreślać zalety unikania złego nawyku.
Rozdział 11. Niewielkie kroki
Często zbyt wiele czasu poświęcamy na poszukiwanie optymalnego rozwiązania, zamiast rozpocząć jego realizację. W celu opanowania nawyku należy rozpocząć od samego powtarzania go. Jest o pewien proces, który stopniowo się automatyzuje wraz z jego konsekwentnym wykonywaniem. Częstotliwość w pierwszych tygodniach nawyku ma priorytetowe znaczenie.
Rozdział 12. Niewielki wysiłek
Jako ludzkość wybieramy rozwiązania, które kosztują nas najmniej pracy i energii. Z tego powodu nawyk powinien być na tyle prosty, że będziemy w stanie go wykonać nawet wtedy, gdy nie będziemy mieli na to ochoty. Warto wybrać stałe miejsce do codziennej rutyny.
Rozdział 13. Jak pozbyć się prokrastynacji?
Według autora, kiedy rozpoczynamy nowy nawyk, na początku nie powinien on zajmować więcej niż 2 minuty. Jego wdrożenie powinno być możliwie najłatwiejsze. Jeśli np. naszym celem jest regularne bieganie, naszym nawykiem powinno stać się samo zakładanie butów. Nie jesteśmy w stanie poprawić nawyku, który nie istnieje. Dopiero po pewnym czasie możliwe jest zwiększanie skali nawyku, zbliżając się jednocześnie do założonego celu.
Rozdział 14. Co robić, by złe nawyki były niemożliwe, a te dobre- nieuniknione?
Autor przytacza tutaj urządzenia zobowiązujące, czyli pewne wybory w teraźniejszości, które ułatwiają zachowanie w przyszłości. Przykładowo jeśli chcemy zacząć uprawiać sport, wówczas możemy zapisać się na lekcję z trenerem i zapłacić za to z góry.
W przypadku złych nawyków naszym zadaniem jest uczynienie go niepraktycznym.
Zalecane jest również automatyzowanie przyszłych nawyków, np. w przypadku chęci oszczędzania ustawienie automatycznego przelewu.
Rozdział 15. Zmiana zachowań
Gdy doświadczenia płynące z zachowań jest satysfakcjonujące, wówczas są one powtarzane. Jeśli zatem zależy nam na tym, by nawyki były trwałe, musimy czuć, że odnosimy sukces, nawet jeśli jest on niewielki. Warto zatem stosować sobie nagrody krótkoterminowe, które są jednak zgodne z naszą tożsamością, a nie sprzeczne, np. filiżanka dobrej kawy po nauczeniu się czegoś. Po pewnym czasie prawdopodobnie pojawią się wewnętrzne nagrody, jak chociażby dobre samopoczucie.
Rozdział 16. Co zrobić, by codziennie pielęgnować nawyk?
Kluczowe jest to, by czuć, że faktycznie robimy postępy. Warto zatem śledzić nawyk, poprzez odznaczanie go np. w kalendarzu. Stosujmy wizualne metody pomiaru, a jeszcze lepiej, gdy uda nam się je zautomatyzować. Przykładowo po wykonaniu treningu zaznaczamy to w naszym kalendarzu.
Rozdział 17. Rola odpowiedzialnego partnera
Zaleca się, aby ustnie lub pisemnie zobowiązać się do zrobienia czegoś, a także ustalić karę, jeśli nie będziemy się do tego stosować. Nikt bowiem nie lubi uczucia, gdy nie dotrzymujemy obietnic składanych innym osobom.
Rozdział 18. Talent a nawyk
Poprzez wybranie odpowiedniego obszaru czynności możliwe jest zwiększenie prawdopodobieństwa sukcesu. Oznacza to, że łatwiejsze do utrzymania są nawyki, które są zgodne z naszymi zdolnościami, które są do nas dopasowane.
Rozdział 19. Motywacja- jak ją utrzymywać?
Lubimy wyzwania, o ile nie są dla nas zbyt wymagające. Nie lubimy nudy, w konsekwencji gdy nawyk jest rutynowy, staje się mniej interesujący. Jeśli określony nawyk jest dla nas szczególnie ważny, musi być kontynuowany niezależnie od naszego nastroju.
Rozdział 20. Minusy dobrych nawyków
Warto zwrócić uwagę, że gdy czynność staje się nawykiem, wówczas nie zwracamy na nią tak dużej uwagi, w konsekwencji możliwe jest popełnianie błędów. Warto być świadomym osiągnięć na przestrzeni czasu. Każdego roku warto podliczyć swoje nawyki i zastanowić się, co udało nam się w tym czasie osiągnąć.
Podsumowanie
Autor przedstawia cztery prawa, które ułatwiają wyrobienie dobrego nawyku:
1) Uczynienie czegoś oczywistym:
• Przygotowanie listy nawyków (staniemy się ich świadomi)
• Intencje wykonawcze (Będę ROBIĆ X o GODZINIE Y w MIEJSCU Z
• Układanie nawyków (Po czynności X zrobię czynność Y)
• Projektowanie środowiska (wskazówki przypominające o nawyku)
2) Uczynienie czegoś atrakcyjnym
• Łączenie pokus (łączenie czynności, którą chcemy wykonać z tą, którą musimy)
• Dołączenie do kultury (takiej, w której pożądane zachowanie jest normą)
• Rytuał motywacyjny (przed trudnym nawykiem czynność, która jest przyjemna)
3) Uczynienie nawyku łatwiejszym
• Przygotowanie środowiska (miejsca, w którym czynność będzie regularnie wykonywana)
• Zasada dwóch minut (zmniejszenie skali nawyków, by były śmiesznie proste)
• Automatyzacja nawyków (inwestowanie w zakupy, które utrwalają i tworzą podwaliny pod przyszły nawyk)
4) Uczynienie nawyku satysfakcjonującym
• Nagroda (natychmiastowa nagroda zgodna z tożsamością, gdy nawyk zostanie wykonany)
• Śledzenie wyników (korzystanie z narzędzi, które wizualnie sprawią, że widzimy passę, postępy)
• Konsekwencja (gdy zapomnimy o nawyku, należy natychmiast do niego wrócić i nie zbaczać ze ścieżki)
Zrywanie nawyku
1. Usuwanie sygnałów przypominających o złych nawykach
2. Zmiana sposobu myślenia na taki, który podkreśla korzyści
3. Utrudnianie poprzez zwiększenie liczby kroków pomiędzy nami, a złym nawykiem
4. Zdobycie partnera odpowiedzialności, który będzie świadkiem naszego zachowania i deklaracji

Rozdział 1. Siła atomowych nawyków
Nawyk można zdefiniować jako konkretne zachowanie, które wykonywane jest w sposób automatyczny, bez większego wysiłku. Nawet drobne zmiany w kierunku jego wyrobienia mogą mieć duże znaczenie w dłuższej perspektywie. Autor zwraca uwagę, że kluczowe w przypadku nawyków nie są konkretne cele, a odpowiednio zaprojektowany system.
Różnice...

Książka w sposób przystępny pokazuje mechanizmy, jak można budować dobre nawyki i neutralizować te złe. Mimo że na codzień nie czytam/słucham tego typu książek, to ta pozycja, dzięki prostemu językowi, oraz dobrym porównaniom z życia wziętych, może stanowić dobry początek z literaturą dotyczącą samorozwoju. Sam próbuje część z tych porad zastosować w życiu i nie wykluczam, że za jakiś czas powrócę, aby przypomnieć sobie część z tych lekcji i zweryfikować moje działania, które podjąłem na podstawie tej książki.

Książka w sposób przystępny pokazuje mechanizmy, jak można budować dobre nawyki i neutralizować te złe. Mimo że na codzień nie czytam/słucham tego typu książek, to ta pozycja, dzięki prostemu językowi, oraz dobrym porównaniom z życia wziętych, może stanowić dobry początek z literaturą dotyczącą samorozwoju. Sam próbuje część z tych porad zastosować w życiu i nie wykluczam,...

Jedna z lepszych książek w tym roku, a na pewno najlepsza książka z tematów samorozwoju/psychologii jaką przeczytałem w swoim życiu.
Nie ma tu magicznych sztuczek, w stylu "jedz codziennie marchewkę i wstawaj o 5 rano a osiągniesz sukces'.
Autor tłumaczy różne mechanizmy psychologiczne, które rządzą naszym zachowaniem oraz to jak można je usprawniać.
Często łapałem się na tym, że 'też tak mam/też tak robię' nie zdając sobie sprawy co za tym stoi.
Całość jest przepleciona świetnymi historiami/anegdotami które obrazują opisane zachowanie, dodatkowo urozmaicają książkę przez co ciężko było się oderwać.
Książkę czyta się szybko, bez większego spinania się można ją przeczytać w 3-4dni.

Jedna z lepszych książek w tym roku, a na pewno najlepsza książka z tematów samorozwoju/psychologii jaką przeczytałem w swoim życiu.
Nie ma tu magicznych sztuczek, w stylu "jedz codziennie marchewkę i wstawaj o 5 rano a osiągniesz sukces'.
Autor tłumaczy różne mechanizmy psychologiczne, które rządzą naszym zachowaniem oraz to jak można je usprawniać.
Często łapałem się na...

Cenne rozdziały dla zaawansowanych 18-20.
Pozostała część zbyt dla mnie oczywista i rozłazła. Streściłbym ją pewnie na 30-40 stronach.

Cenne rozdziały dla zaawansowanych 18-20.
Pozostała część zbyt dla mnie oczywista i rozłazła. Streściłbym ją pewnie na 30-40 stronach.

Największą zaletą, tego typu książek jest to, że w trakcie ich czytania (I chwilę po) chcę być lepszym człowiekiem. To jest ich największa wartość, ta obietnica, która od nas zależy czy zostanie spełniona.

Chciałem pisać oceny książek na tym portalu i zasługą tej lektury jest właśnie ten oto wpis.

Sama książka jest zestawem kilku prostych zagadnień (celnych) obudowanych historyjkami i przemyśleniami autora, co daje finalnie 250 stron tekstu. Czytałem dość szybko, jednak jak ktoś slusznie zauważył, obejrzenie filmu w Internecie na temat tych zasad, zapewne dałoby ten sam efekt.

Wyższa ocena (na 7) podyktowana jest tą zachęta do bycia lepszą wersją siebie.

Największą zaletą, tego typu książek jest to, że w trakcie ich czytania (I chwilę po) chcę być lepszym człowiekiem. To jest ich największa wartość, ta obietnica, która od nas zależy czy zostanie spełniona.

Chciałem pisać oceny książek na tym portalu i zasługą tej lektury jest właśnie ten oto wpis.

Sama książka jest zestawem kilku prostych zagadnień (celnych) obudowanych...

Wszystkim polecam. Książka bardzo mocno otwiera oczy jak małymi nawykami możemy zmienić całe swoje życie. Mnóstwo przykładów i historii. W jasny i przejrzysty sposób napisane, jak pozbyć się niekorzystnych nawyków, a jak nabyć te, które znacząco mogą ułatwić Nam życie.

Wszystkim polecam. Książka bardzo mocno otwiera oczy jak małymi nawykami możemy zmienić całe swoje życie. Mnóstwo przykładów i historii. W jasny i przejrzysty sposób napisane, jak pozbyć się niekorzystnych nawyków, a jak nabyć te, które znacząco mogą ułatwić Nam życie.

O ile na początku czułam się zainteresowana to przy zakończeniu niemiłosiernie się wynudziłam.

O ile na początku czułam się zainteresowana to przy zakończeniu niemiłosiernie się wynudziłam.

Atomowa książka

Atomowa książka

Fajna książka o kształtowaniu małych nawyków, które przekładają się z czasem na duże efekty.

Fajna książka o kształtowaniu małych nawyków, które przekładają się z czasem na duże efekty.

Bardzo inspirująca, wstęp trochę nudny i może nawet nie potrzebny ale rady zawarte wewnątrz jak najbardziej wartościowe i prosto opisane, w środku różne ćwiczenia, polecenia, sporo anegdot ale są one wykorzystywane jako obrazowe przykłady a nie zapchaj-dziury

Bardzo inspirująca, wstęp trochę nudny i może nawet nie potrzebny ale rady zawarte wewnątrz jak najbardziej wartościowe i prosto opisane, w środku różne ćwiczenia, polecenia, sporo anegdot ale są one wykorzystywane jako obrazowe przykłady a nie zapchaj-dziury